L’importance d’un sommeil réparateur (Partie 2)

Comment optimiser la qualité de notre sommeil et donc mieux dormir ?

Parlons donc de lumière… Lorsque nous sommes trop peu exposés à la luminosité naturelle durant la journée, les cycles éveil/sommeil ne peuvent pas se réguler.

Cette régulation est opérée grâce à des hormones produites par la glande pinéale : la sérotonine et la mélatonine qui jouent un rôle fondamental dans l’endormissement et la qualité du sommeil.

La mélatonine est synthétisée durant la journée grâce à la lumière naturelle et diffusée en réponse à l’absence de lumière, normalement la nuit.

Mais si vous manquez de luminosité naturelle, la mélatonine sera très peu synthétisée et sa diffusion sera constante durant toute la journée, induisant de la somnolence et elle ne sera plus suffisante le soir, entraînant des difficultés d’endormissement.

Il est donc important, quelle que soit la saison, de profiter dès qu’on le peut, et surtout le matin, de la lumière naturelle en faisant du sport dehors ou tout simplement une marche.

Passer du temps dehors, peu importe le temps pour équilibrer votre taux de mélatonine et ainsi réguler vos cycles éveil/sommeil naturellement.

Dormir dans l'obscurité car la lumière inhibe la sécrétion de la mélatonine, favorable à la stabilité du rythme veille/sommeil.

Bien fermer ses volets et opter si besoin pour des rideaux occultants afin de maintenir une obscurité maximum dans la chambre.

Eviter également de laisser allumer dans la chambre les appareils qui clignotent type téléphone portable.

Avoir recours aux boules Quies en cas de partenaire qui ronfle ou environnement trop bruyant ; s’habituer au réveil lumière d’aube évitera de devoir mettre le réveil à fond !

Pour compenser ce manque de lumière, certains ont recours à la luminothérapie qui consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche qui imite celle du soleil.

En France, les bienfaits de la luminothérapie pour lutter contre la dépression saisonnière ont été reconnus dans un rapport publié par la Haute Autorité de Santé en 2007.

Quand on s'expose à une lampe de luminothérapie, le rayon de lumière est capté par des cellules ganglionnaires situées derrière la rétine. Ces cellules envoient un signal au noyau cérébral qui régule notre horloge biologique sur 24 heures.

D'autres structures cérébrales comme l'amygdale ou l'hypothalamus sont aussi activées. Cet ensemble sécrète des hormones régulant nos cycles de veille, de sommeil et notre humeur.

Pour optimiser l'efficacité de la cure de lumière, mieux vaut acheter sa lampe auprès d'enseignes spécialisées en respectant certains critères. Les éléments essentiels à l'achat d'une lampe de luminothérapie sont, son gabarit qui va traduire la distance à laquelle on va pouvoir effectuer la séance, l'intensité lumineuse (idéalement 10.000 lux pour effectuer une séance entre vingt et trente minutes). Il faut aussi faire attention à ce que le filtre puisse filtrer jusqu'à 99% d'UV pour éviter toute nocivité au niveau de la peau et des yeux.

Le manque d’activité va empêcher le corps de se dynamiser sur les plans physique, énergétique et psychologique, engendrant un dérèglement des rythmes du sommeil. L’exercice physique a des propriétés multiples : anxiolytiques, anti-dépressives et analgésiques. Elle synchronise l’horloge interne.

Une alternance repos-activité marquée entre le jour et la nuit stabilise les rythmes circadiens, de même que l’exposition à la lumière, ce qui facilite l’endormissement et le maintien du sommeil.

Cependant, si vous pratiquez des exercices intenses, il sera important de les pratiquer au moins 3 à 4h avant le coucher pour que l’organisme ait le temps de rééquilibrer son activité interne. Eviter donc les activités qui font monter la température interne du corps après 18/19h.

Que ce soit pour les tâches ménagères, les devoirs des enfants, internet qui a considérablement modifié nos habitudes et nos comportements, Facebook ou même regarder un film à la télévision, vous empêchez votre organisme de passe en mode repos et le forcez à rester en activité.

De plus, une étude a constaté que les écrans (ordinateur, tablettes) émettent une lumière bleue qui stoppe la production de mélatonine. Le soir, pour nous endormir, nous avons besoin de calme et de détente pour oublier ce qui nous préoccupe au cours de la journée. L’ordinateur et les activités sur Internet sont au contraire très stimulantes : recherche sur la toile, contacts avec des amis, vrais ou virtuels, jeux, etc. De plus, l’action directe de la lumière délivrée par l’écran de l’ordinateur stimule les voies visuelles et agit sur notre horloge interne en la retardant.

Votre environnement de sommeil est peut-être inadapté ; si vous avez un lampadaire devant votre fenêtre par exemple, fermez les volets ou mettez des rideaux opaques et utilisez un réveil stimulateur d’aube qui vous permettra de vous réveiller au rythme de la lumière du jour !

La température du corps étant plus basse pendant la phase de sommeil, il est important de ne pas forcer l’organisme à s’adapter à une T°C élevée.

De plus, l’aération est essentielle, car l'apport d'oxygène favorise un sommeil plus sain (le cerveau consomme une grande quantité d'oxygène durant le sommeil paradoxal).

Penser également à maintenir la température de la chambre autour de 18-20°C, pas plus afin que la température centrale du corps baisse et favorise le bon sommeil. Pour l’abaisser, il faut réchauffer les extrémités (elles permettent une vasodilatation périphérique qui aide à faire baisser la température centrale), d’où l’intérêt de mettre des chaussettes ou de réchauffer le lit avant de se coucher, avec une bouillotte par exemple. Rajoutez une couverture en plus au besoin, mais évitez de monter la température ! N’oubliez pas d’investir dans une bonne literie, un bon coussin comme l’oreiller cervical à mémoire de forme.

Dormez peu habillée et peu serré, pour ne pas créer de blocage digestif et assurer une bonne transpiration nocturne.

Ne prenez pas de bain ou de douche chaude avant d’aller vous coucher. Cela fait monter la température de votre corps et retarde l’endormissement ; dans les 2/3h avant oui !

Si vous manger trop ou trop tard, les systèmes digestif et hépato-biliaire vont devoir travailler plus de temps, au détriment de la récupération. Mangez léger le soir (pas trop de graisses, de viande rouge, de frites…pour que la digestion n’interfère pas avec le sommeil) et au minimum 2h avant de vous coucher. Il sera même préférable de sauter le repas s’il est trop tard. Dans la journée, privilégiez les aliments avec des oméga 3, du magnésium, des vitamines B, nécessaire à un bon équilibre nerveux.

Evitez les sucres à index glycémiques élevés qui stressent et qui énervent. Certains excitants (la caféine et la nicotine, le sucre, l’alcool , certains médicaments, thé noir, le tabac) agissent sur le système nerveux central et peuvent perturber le sommeil.

La caféine et le thé gênent l'endormissement et diminuent la qualité du sommeil, l’alcool fractionne le sommeil avec plus d'éveils nocturnes et peut aussi engendrer des réveils précoces.

Les excitants n’ont pas une action immédiate, cependant ils ont une action perturbatrice sur le sommeil quelques heures après. Le sommeil sera plus léger et fragmenté, sans que vous vous en rendiez compte.

L’alcool bouleverse l’architecture du sommeil, notamment dans la deuxième partie de la nuit en diminuant le temps de sommeil profond et paradoxal. Réduisez petit à petit vos addictions aux sodas, sucres, alcool et nicotine.

Au besoin, demandez de l’aide auprès d’un naturopathe ou d’un sophrologue pour vous aider !

Préférez le thé vert au thé noir et au café durant la journée et à partir de 16h préférez les tisanes. Se limiter éventuellement à un verre de vin le soir, et éviter la cigarette après le dîner.

Si vous êtes sous médications, vérifiez avec votre médecin traitant qu’elle n’a pas d’effet sur le sommeil et demandez-lui de le changer au besoin.

Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de vos cellules et notamment les cellules nerveuses. Si vous êtes en carence, les messages nerveux ne pourront pas envoyer les bons messages à vos muscles, vous ressentirez des tensions dans tout le corps, vous vous sentirez irrité et nerveux, vous empêchant de vous endormir et vous réveillant facilement.

Ajouter à votre alimentation : des légumes verts, céréales complètes, légumineuses, algues, graines, noix et cacao cru ou vous pouvez également faire une cure de magnésium marin (se complémenter n’est jamais anodin, renseignez-vous auprès de votre naturopathe)

Bien dormir grâce à la "Gestion du stress" Les principales causes déclarées du manque de sommeil sont le travail et les difficultés psychologiques.

Au moment de s’endormir resurgissent souvent les préoccupations que les activités journalières avaient permis de mettre à distance. C’est aussi le moment où les émotions et les tensions accumulées dans la journée s’expriment, et où les pensées inquiètes, anticipant le lendemain, entrent en scène. Le manège infernal des « ruminations » se met alors en marche et l’endormissement se fait attendre...

Le sommeil, qui ne vient que dans un corps et un esprit au repos, doit donc se préparer.

Ralentir les activités physiques et intellectuelles avant le coucher permet à la vigilance et à la température corporelle de diminuer peu à peu. Il faut se ménager un sas de décompression avec une activité distrayante sans être stimulante (télévision, lecture, dessin, etc.), apprendre à se détendre, faire quelques exercices de relaxation (de respiration notamment) comme la sophrologie et remettre l’examen des difficultés ou les projets au lendemain.

Relaxez-vous, lisez un bon livre ou une revue, écoutez une musique douce, faites des exercices de yoga doux ou des étirements…permettent par contre de couper avec les activités de la journée sans provoquer d’hyperstimulation.

Apprenez à respirer : Avec une respiration ample, lente et ventrale pour installer une détente dans tout le corps, c’est la plus relaxante, celle que l’on avait bébé, lorsque l’on dort profondément.

Si vous êtes stressés ou anxieux avant de vous endormir, essayez la technique de respiration 4-7-8. Il s’agit tout simplement de respirer par le nez pendant quatre secondes, puis de retenir son souffle pendant sept secondes et enfin d’expirer par la bouche pendant huit secondes.

Cette combinaison étudiée de numéros produit un effet chimique dans votre cerveau, en plus de ralentir votre rythme cardiaque et de vous apaiser.

Le fait d’inspirer quatre fois plutôt qu’une vous force à prendre plus d’oxygène.

Ce surplus d’oxygène affectera votre circulation sanguine lorsque vous retiendrez votre souffle pendant sept secondes. Une émission de dioxyde de carbone dans vos poumons s’effectuera ensuite lorsque vous expirerez pendant huit secondes.

Ainsi, cette technique de respiration ralentira votre rythme cardiaque et augmentera l’oxygène dans votre sang. Il se pourrait même que vous ressentiez un léger étourdissement, tel l’effet d’un sédatif.

Le 4-7-8 détendra instantanément votre cœur, votre esprit et votre système nerveux central global parce que vous contrôlerez votre souffle.

Pour que cette technique de respiration fonctionne, il est important de s’en tenir aux numéros indiqués.

Ne prenez surtout pas de pause et ne reprenez pas une respiration régulière entre chacune d’elles.

Vous pouvez également utiliser cette technique de respiration si vous vous réveillez au milieu de la nuit afin de pouvoir vous rendormir rapidement.

Cela fonctionne également pour calmer une personne qui est nerveuse ou en colère.

Si votre cerveau ne veut pas arrêter de cogiter, prenez une grande inspiration en pensant à toutes vos préoccupations et sur l’expiration imaginer une grande vague blanche qui les emmène avec elle au loin.

Répétez 3 fois, vous verrez c’est magique ! 😉

Enfin écouter votre corps, éteignez la lumière au moment où vous percevez les signes du sommeil comme les paupières lourdes, des bâillements, un relâchement musculaire, ne luttez pas contre. Une fois les signaux repérés, ne traînez pas trop, sinon vous raterez ce train du sommeil et vous risqueriez de devoir attendre le prochain cycle, soit 90 minutes.

Les plantes du sommeil pour bien dormir et favoriser naturellement le sommeil. Sous forme de tisane, de gélules, de compléments alimentaires du sommeil, de teinture mère …renseignez-vous auprès de votre Naturopathe.

Pour bien dormir, utilisez également des Huiles essentielles de lavande aux propriétés calmante, décontractante et favorisant le sommeil, marjolaine ... , en diffusion 20mn ( vaporisation dans l’air ) ou quelques gouttes en brume d’oreiller. Autres astuces de naturopathe ;

Si vous avez un « rituel » ou des habitudes avant de vous endormir ne les changez pas, même si vous vous couchez tard. Ces habitudes permettent à votre corps de se préparer au sommeil en lui indiquant que vous allez bientôt vous coucher.

Pratiquez un bain de pied chaud (et que les pieds !) avec quelques gouttes d’huile essentielle de lavande pour vous relaxer et ne pas vous coucher avec les pieds froids.

Faites de votre bouillotte votre nouveau compagnon du coucher (sur le foie, aidera à digérer; dans le dos, éliminera les peurs et le stress).

Buvez votre tisane du soir au moins 2 heures avant le coucher (pour ne pas se lever en plein sommeil pour une envie pressante), par exemple la valériane (aide l’endormissement ainsi que le sommeil profond et paradoxal), le tilleul (aide l’endormissement, la durée et la qualité du sommeil), la passiflore, l’aubépine, la mélisse, la lavande, l’Orange Amer…

Eviter la pollution électromagnétique : tester fazup sur votre mobile car vous êtes de plus en plus nombreux à vous en servir comme réveil !

Source Enquête "Sommeil et environnement" - INSV / MGEN, 2013, inpes