L’importance d’un sommeil réparateur (Partie 2)

Comment optimiser la qualité de notre sommeil et donc mieux dormir ?


Parlons donc de lumière… Lorsque nous sommes trop peu exposés à la luminosité naturelle durant la journée, les cycles éveil/sommeil ne peuvent pas se réguler.

Cette régulation est opérée grâce à des hormones produites par la glande pinéale : la sérotonine et la mélatonine qui jouent un rôle fondamental dans l’endormissement et la qualité du sommeil.

La mélatonine est synthétisée durant la journée grâce à la lumière naturelle et diffusée en réponse à l’absence de lumière, normalement la nuit.

Mais si vous manquez de luminosité naturelle, la mélatonine sera très peu synthétisée et sa diffusion sera constante durant toute la journée, induisant de la somnolence et elle ne sera plus suffisante le soir, entraînant des difficultés d’endormissement.

Il est donc important, quelle que soit la saison, de profiter dès qu’on le peut, et surtout le matin, de la lumière naturelle en faisant du sport dehors ou tout simplement une marche.

Passer du temps dehors, peu importe le temps pour équilibrer votre taux de mélatonine et ainsi réguler vos cycles éveil/sommeil naturellement.

Dormir dans l'obscurité car la lumière inhibe la sécrétion de la mélatonine, favorable à la stabilité du rythme veille/sommeil.

Bien fermer ses volets et opter si besoin pour des rideaux occultants afin de maintenir une obscurité maximum dans la chambre.

Eviter également de laisser allumer dans la chambre les appareils qui clignotent type téléphone portable.

Avoir recours aux boules Quies en cas de partenaire qui ronfle ou environnement trop bruyant ; s’habituer au réveil lumière d’aube évitera de devoir mettre le réveil à fond !


Pour compenser ce manque de lumière, certains ont recours à la luminothérapie qui consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche qui imite celle du soleil.

En France, les bienfaits de la luminothérapie pour lutter contre la dépression saisonnière ont été reconnus dans un rapport publié par la Haute Autorité de Santé en 2007.

Quand on s'expose à une lampe de luminothérapie, le rayon de lumière est capté par des cellules ganglionnaires situées derrière la rétine. Ces cellules envoient un signal au noyau cérébral qui régule notre horloge biologique sur 24 heures.

D'autres structures cérébrales comme l'amygdale ou l'hypothalamus sont aussi activées. Cet ensemble sécrète des hormones régulant nos cycles de veille, de sommeil et notre humeur.

Pour optimiser l'efficacité de la cure de lumière, mieux vaut acheter sa lampe auprès d'enseignes spécialisées en respectant certains critères. Les éléments essentiels à l'achat d'une lampe de luminothérapie sont, son gabarit qui va traduire la distance à laquelle on va pouvoir effectuer la séance, l'intensité lumineuse (idéalement 10.000 lux pour effectuer une séance entre vingt et trente minutes). Il faut aussi faire attention à ce que le filtre puisse filtrer jusqu'à 99% d'UV pour éviter toute nocivité au niveau de la peau et des yeux.



Le manque d’activité va empêcher le corps de se dynamiser sur les plans physique, énergétique et psychologique, engendrant un dérèglement des rythmes du sommeil. L’exercice physique a des propriétés multiples : anxiolytiques, anti-dépressives et analgésiques. Elle synchronise l’horloge interne.

Une alternance repos-activité marquée entre le jour et la nuit stabilise les rythmes circadiens, de même que l’exposition à la lumière, ce qui facilite l’endormissement et le maintien du sommeil.

Cependant, si vous pratiquez des exercices intenses, il sera important de les pratiquer au moins 3 à 4h avant le coucher pour que l’organisme ait le temps de rééquilibrer son activité interne. Eviter donc les activités qui font monter la température interne du corps après 18/19h.

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